My Runs for Leesaw Ja!

ไม่ได้มาวิ่งเสียหลายวันเพราะขาดันมาเจ็บซะนี่ หลังจากเข้าไปดู สิถิติของ 2 Celebrities ดูเหมือนสาวนิกกี้จะนำหน้าไปเยอะเพราะมีเพื่อนมาช่วยChallenge กันเยอะทีเดียว วันนี้เลยของเอาใจช่วย ลีซอหน่อยดีกว่า เราเองก็ต้องพยายามเหมือนกันเผื่อจะสถิติดีๆเหมือนสาวนิกกี้มั่ง....

Celebrities Challenge  รักใครเชียร์ใคร...มาวิ่งโหวตให้ด้วยนะคะ

กิจกรรมมันส์ๆ....มีมาให้ชาว Nike+Pod อย่างเราได้ Enjoy! กันอีกแว้ว ถ้าใครได้เข้าไปดูในเว็บไซด์ของไนกี้ พลัส ก็จะเห็นรูปวีเจ สาวสวย Nikky และ หนุ่มนักกีฬาหุ่นทรมานใจสาวๆอย่าง LEESAW นั่นคือกิจกรรม Celebrities Challeng ที่จัดให้ทั้งคู่มาแข่งขันวิ่งแบบว่า ใครจะเป็นนักวิ่งที่มีระยะทางไกลกว่ากัน โดยที่เราสามารถทำให้คนที่เราเชียร์ได้ระยะทางการวิ่งที่เพิ่มขึ้นได้ ด้วยการนำสถิติการวิ่งของเราไปบวกให้ (คล้ายๆการSMS โหวต) รักใครชอบใครก็มาร่วมสนุกกันเยอะๆนะคะ ส่วน Feminist อย่างเราก็เชียร์นิกกี้อยู่แล้ว...อิอิ

Runner ทั้งหลายที่วิ่งๆกันแบบไม่ลืมหูลืมตา ไหงรู้สึกตัวอีกทีปวดเข่าชะมัดเลย เรามีวิธีป้องกันก็จะช่วยให้อาการเหล่านี้ไม่เกิดขึ้นกับคุณจ้า

1. ยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ
ควรยืดช้า ๆ ค้างไว้ 10-15 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 5-10 ครั้ง เน้นการยืดกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อกลางสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังเป็นหลัก

2. วอร์มอัพให้เพียงพอ
โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ ก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบการหายใจ

3. รองเท้าวิ่งควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีเท้า
เวลาเลือกซื้อควรบอกพนักงานว่าคุณตองการวิ่งแบบไหน ถ้าตองการวิ่งออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ ไม่ใช่การวิ่งสปรินท์ ให้เลือกรองเท้าแบบ Cross training

4. ตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่
ส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบน ซึ่งเวลาวิ่งนาน ๆ อาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้า และข้อเข่าอย่างผิดปกติทำให้เกิดอาการปวดเข่า หรือข้อเท้าเรื้อรังได้ ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา หรืออาจลองซื้อแผ่นยางเสริมอุ้งเท้าที่มีขายสำเร็จรูปมาติดภายในรองเท้า

5. บริเวณที่วิ่งควรเป็นพื้นที่เสมอกัน
ไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียง หรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างฉับพลัน พื้นวิ่งที่ดีที่สุดคือ พื้นยางสังเคราะห์ เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดีคุณอาจวิ่งบนพื้นดินแทนก็ได้ และถ้าจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกอย่างเพียงพอ

6. ไม่ควรก้าวเท้ายาวเกินไป หรือยกเขาสูงเกินไป
เพราะเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว ไม่ควรแกว่งมือเลยแนวกลางของลำตัว ในกรณีที่มีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมากควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลัง เพื่อไม่ให้ลำตัวก้มไปข้างหน้ามากเกินไป

7. ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ ส้นเท้า
การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านาน ๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอ เข่ามากขึ้นขณะวิ่งอาจทำให้ปวดเข่าด้านหน้าได้การวิ่งลงนาหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีวิ่งสปรินท์หรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ

8. ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน ถ้าคุณมีปัญหาที่ข้อเข่าบ่อย ๆ
จะวิ่งขึ้นเนินให้เอนลำตัวไปด้านหน้าก้าวเท้าให้สั้นลง มองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้นถ้าจะวิ่งลงเนินพยายามให้ลำตัวตั้งตรง และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้น เร็วขึ้นกว่าปกติ

9. ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสม
ถ้าจะเพิ่มระยะทางควรเพิ่มช้า ๆ ในแต่ละสัปดาห์

10. เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง ค่อยลดความเร็วลง อย่ารีบวิ่งเต็มฝีเท้า
ควรเดินต่ออีกสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแลคติกออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง ทำให้ช่วยลด
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น

11. หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา
โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ10-20 ครั้งต่อวัน หรืออาจเข้ายิมเล่นเวธเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะสาว ๆ ที่มีละโพกกว้างซึ่งมีแนวโน้มเกิดปัญหา Patellofemoral pain ได้ การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน ซึ่งจะช่วยลดปัญหาในระยะยาว

12. ถ้าคุณมีข้อเข่าเสื่อมอย่างชัดเจน
ควรเลือกออกกำลังกายดัวยวิธีอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ

แล้วการวิ่งจะไม่ทำให้คุณมีปัญหากับเข่าอีกต่อไปค่ะ

เดิน/วิ่ง : สรรพคุณแก้โรคเบื่อเซ็ง ซึมเศร้า

 "เดิน" สะสมไมล์ - รักษาโรคต้องใช้ระยะทางเท่าไหร่

 1. เดิน 1.5-2.5 ก.ม./วัน : รักษาสุขภาพทั่วไป ทำให้ร่างกายแข็งแรงเป็นปกติ
 2. เดิน 2.5-4.5 ก.ม./วัน : ด้วยอัตราความเร็ว 7-8 นาที/ก.ม. ป้องกันและลดการเกิดโรคหัวใจ ไขมันอุดตันในหลอดเลือด และเบาหวาน
 3. เดิน 4.5-6.5 ก.ม./วัน : ด้วยอัตราความเร็ว 9-10 นาที/ก.ม. ลดไขมันสะสม ป้องกันโรคอ้วน ความดันสูง ภูมิแพ้ เครียด ระบบไหลเวียนเลือด ฯลฯ

เห็นไม๊คะแม้แต่การออกกำลังด้วยการเดิน หรือวิ่งเหยาะๆ ก็ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงและ มีการกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตได้ดีขึ้น เหมาะในวันที่ไม่ต้องการออกกำลังกายแบบหนักๆ แต่ก็ได้สุขภาพดีเหมือนกันค่ะ